A preocupação com a alimentação saudável ultrapassou a cozinha e chegou a todos os cantos da casa e do trabalho. Todo mundo quer, mas nem todos conseguem. Talvez pela associação quase inerente de que comida saudável, com poucas calorias, é comida sem sabor. O Bom Gourmet desmistifica essa informação. Consultamos vários chefs de cozinha que ensinaram receitas e deram dicas incríveis de como reduzir as calorias com algumas medidas.

Sabe aquele delicioso bife à parmegiana que não sai do cardápio da família nem por toda a quinoa do mundo? Então, tem como continuar saboreando essa delícia fazendo substituições simples que deixam o prato bem menos calórico sem alterar o sabor. O mesmo vale para guloseimas, como bolo de chocolate, e até para os tradicionais arroz, feijão, ovo e batata frita. Elas podem ficar menos calóricos com algumas alterações no preparo, como a redução do azeite, troca do leite condensado pelo de arroz ou simplesmente assar em vez de fritar. Assim você pode comer bem, sem culpa.

Primeiro, porém, é preciso desmistificar algumas coisinhas. A começar pelas calorias. O que esse termo tão usado atualmente significa? A nutricionista e chef Camile Fiuza, da Menu Fit, que faz consultoria em comida saudável, explica que a caloria é a quantidade de energia que o alimento fornece ao corpo depois de digerido. “E tão importante quanto a caloria é o nutriente que esse você está recebendo desse alimento”, diz.

Ou seja, não adianta sair por aí cortando calorias, achando que só essa atitude vai resultar em uma opção saudável. Mas vai ajudar. As calorias devem ser analisadas de uma forma mais ampla. Isso porque a energia de cada alimento é fundamental para o nosso organismo, mas os nutrientes também são.

Parece simples associar que consumir muitas calorias resulta em ganho de peso e só, mas o importante é analisar as calorias ingeridas e saber exatamente a origem delas.

Por isso é importante observar as calorias de cada alimento e também a qualidade nutricional do que se vai consumir. “Lógico que não precisamos ser radicais, devemos sempre encontrar um ponto de equilíbrio e procurar fazer as melhores escolhas e substituições”, diz Camile.

Isso significa que, sim é possível ter uma alimentação saudável, sem abrir mão do sabor durante a semana toda. Substituir calorias vazias por boas, com opções que tenham nutrientes importantes, é um bom começo. O Bom Gourmet pediu a alguns chefs que ensinassem pequenas substituições para receitas tradicionais, reduzindo calorias e mantendo o sabor. As valorações calóricas foram indicadas pelos profissionais entrevistados. São medidas bem práticas de serem realizadas.

Para deixar o arroz branco menos calórico, não use temperos prontos, não abuse do sal e “frite” a cebola e o alho na água no lugar do azeite ou manteiga. A redução vai ser de cerca de 10 calorias, em 100 gramas, se comparado ao arroz comum.

Deixe de molho por pelo menos 12 horas, trocando a água algumas vezes. Não use temperos prontos nem carnes e para temperar, apenas “frite” o alho e cebola na água. Use pouco sal. A redução será de cerca de 5 calorias, se o mesmo preparo for feito com óleo.

Cubra o fundo de uma frigideira com água e espere ferver. Quebre o ovo e aguarde o ponto ideal (gema mole ou dura, de acordo com o gosto pessoal). Tempere apenas com sal. Também é possível utilizar forminhas de ovo próprias para o micro-ondas, que reduz o mesmo valor calórico, ou seja: de 120 calorias para 71. O tempo no micro-ondas varia de 40 segundos a 1 minuto, dependendo do ponto da gema que se quer.

Com as substituições sugeridas pela nutricionista Camile Fiuza, uma porção do tradicional prato arroz-feijão-e-ovo reduz em 72 calorias em relação ao preparo com gordura.

Substitua a batata frita pela batata assada. Uma porção de fritas de 100 gramas tem 280 calorias. Ao colocar no forno, no lugar da imersão em óleo, o número de calorias cai para 92 e o sabor continua o mesmo! Outra opção é substituir a batata comum por chips de batata-doce. Basta cortar em rodelas bem finas, pincelar com azeite de oliva, temperar com sal e ervas e colocar no forno até dourar. Cada porção de 100 gramas vai ter 94 calorias.

Uma fatia desse bolo, preparado por Camile Fiuza, tem apenas 197 calorias, em comparação a de um bolo tradicional, com leite condensado e farinhas brancas e açúcar refinado. Isso porque é utilizado creme de arroz ou leite de coco no lugar de creme de leite da cobertura e os açúcares também são trocados por ingredientes menos calóricos. O resultado? Perfeito, dá para até abusar sem culpa.

O molho é o que pode aumentar drasticamente as calorias de um prato de macarrão. Nós pedimos para as chefs do Bistrô da Bibi, especializado em refeições saborosas e saudáveis, que criassem três dos mais tradicionais molhos de macarrão substituindo ingredientes que resultassem em redução de calorias. As chefs Nina Huck e Aline Moser desenvolveram três molhos: bolonhesa, funghi e pesto.

Para reduzir as calorias, as meninas do Bistrô da Bibi trocaram o leite integral pelo vegetal (de arroz ou de amêndoas), baixando a quantidade de gordura. Além disso, trocaram o amido de milho pela biomassa de banana verde, que deixa o molho cremoso e é benéfica ao organismo. O resultado é a redução de 306 calorias (molho tradicional) para 246 calorias. Confira a receita completa no nosso site.

Você pode substituir parte do azeite de oliva por água. Calma! Não é brincadeira com as substituições da cozinheira Bela Gil, mas sim uma maneira de reduzir a quantidade de gordura e o molho fica tão gostoso quanto o tradicional. Para um maço de manjericão, coloque 200 ml de azeite e 200 ml de água. Além disso, não use queijo, coloque 200 g de castanha-do-pará, que traz cremosidade. O resultado é que 300 gramas deste molho tem 188 calorias (um pesto tradicional tem 242). Qual você escolhe?

Cada porção de 300 gramas da receita tradicional tem 281 calorias. Já a receita do Bistrô da Bibi tem 192 calorias. “Para reduzir a quantidade calórica, usamos a beterraba e a cenoura para intensificar a cor do molho e tirar a acidez, não sendo necessário usar açúcar. Além disso, é utilizado o azeite de oliva, que confere mais sabor e é uma gordura melhor e com aporte calórico mais recomendado”, explica Aline.

Ricota não é queijo! E é exatamente por isso que o chef Djalma Stoccheiro, da Verd & Co, decidiu usar a ricota para rechear o frango assado, que ainda ganhou damasco desidratado. “O damasco é um importante antioxidante e contribui para deixar o prato equilibrado”, diz. Para preparar o frango, é preciso fazer uma incisão no peito da carne já temperada com sal e pimenta, colocar a ricota e o damasco e assar em forno médio. O resultado será um valor enérgico de 258 calorias em 150 gramas de frango.

E para quem não abre mão de um filé à parmegiana, a chef e nutricionista do Vida Leve, Elaine Cristina Shopping Imbiriba, mostra que, sim, é possível fazer a receita com um sabor tão gostoso quanto o tradicional com algumas mudanças. Como fazer? Primeiro asse no lugar de fritar e substitua o empanado de farinha de rosca e ovos por uma colher de cream cheese misturado com água e farinha em flocos de milho (sem açúcar) triturado. Essas e outras pequenas alterações fazem com que o prato reduza um total de 237 calorias!

Um lanchinho rápido ou uma reunião no fim do dia não precisa ter salgadinhos fritos ou outras guloseimas. A Leve 2 Go, da empresária Carolina Canestraro, preparou dois tipos de patês com calorias reduzidas.Nesse caso, não dá mesmo para comparar as calorias. Se você pensar que um rissole de carne pequeno (20 gramas) tem 83 calorias e uma colher de chá desses saborosos patês tem cerca de 30 calorias, fica mais fácil fazer a escolha certa.

Você pode substituir a sobremesa por um iogurte que , de tão gostoso, elimina a vontade de comer aquele leite condensado de colher. É possível fazer com iogurte grego light, misturando mirtilo, framboesa e morangos. Vale a pena experimentar! “É uma escolha que fica mais saborosa e concentra mais nutrientes e fibras por conta das frutas”, lembra o chef Djalma Stoccheiro, da Verd & Co. A receita preparada em casa, mesmo com o iogurte grego pronto, tem 155 calorias. Um iogurte com polpa de frutas, de marcas conhecidas, tem cerca de 180 calorias.

Para quem está disposto a reduzir a metade de calorias em uma porção de lasanha e ainda ganhar muito em sabor, pode seguir a dica do chef Afro Martins Júnior, responsável pelo cardápio do restaurante Veg Lev. De acordo com ele, uma porção de lasanha tradicional tem cerca de 400 calorias. A preparada por ele, a pedido do Bom Gourmet, tem apenas 225 calorias. A redução é resultado da substituição da massa por berinjela e abobrinha, do queijo amarelo pelo queijo cottage e do molho de carne por bolonhesa de lentilha. Isso mesmo, você pode substituir a carne por lentilha! A redação do Bom Gourmet provou e garante que é muito saboroso, e o chef avisa: “Quem não estiver preparado para essa substituição pode usar carne, sem problemas”. Confira a receita:

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