Capriche na alimentação para os dias frios: sua imunidade agradece

Temperaturas em queda e aquela sensação de que está “tudo mundo” doente ao nosso redor. Com a chegada do inverno, o sistema imunológico costuma precisar de um apoio extra - e a alimentação balanceada pode ser uma ótima aliada para isso. Fazendo as escolhas certas, é possível ajudar o corpo a se proteger nesta época de ambientes mais fechados, muitos vírus circulando, e dias menos ativos.

A comida de verdade é uma ótima aliada para aumentar a imunidade, explica o médico Pietro Henrique Massuda, alergologista e imunologista do Eco Medical Center. “As vitaminas C e D e o Zinco são os principais nutrientes com essa função. Se você consumir frutas, verduras e outros alimentos ricos nessa composição, vai garantir os benefícios para o corpo. Uma boa alimentação, hidratação adequada, sono equilibrado e atividades físicas regulares são fundamentais para garantir a imunidade, especialmente nesse período.”

A vitamina C - presente na laranja, acerola, laranja e brócolis, por exemplo - tem um papel crucial no sistema imunológico porque atua como um antioxidante, que protege as células de defesa naturais do corpo. “Se você não tiver uma dieta extremamente restritiva e nenhuma deficiência na absorção das vitaminas, o consumo de 1 ou 2 unidades por dia é suficiente para manter os níveis saudáveis, sem necessidade de suplementação”, explica o médico. “Um corpo saudável dá conta de suprir eventuais faltas e estocar a vitamina para os dias que você precisa mais.” Cúrcuma, mel, gengibre e própolis também são boas fontes naturais dessa vitamina. 

Responsável por regular a resposta imunológica do corpo, a vitamina D está presente em gorduras boas, como as do salmão ou atum, e no ovo.  “Mas a principal fonte dessa vitamina é a exposição à luz solar. Então, especialmente nessa época de dias mais escuros, é importante estar atento à alimentação”, sugere o médico. 

O Zinco também desempenha um papel importante para o fortalecimento do sistema imunológico porque é essencial para o desenvolvimento e a funcionalidade das células de defesa do corpo, como os linfócitos.  O mineral, explica Massuda, está presente nas carnes vermelhas e de frango, em nozes e sementes como a castanha de caju e do Pará.

Pós-graduada em Nutrição, Estética e Saúde da Mulher, Gabrielle Mahamud lembra que não basta aumentar o consumo desses “anti-inflamatórios” sem diminuir os alimentos que desequilibram a mucosa intestinal, aumentam a inflamação de baixo grau e “sabotam” as defesas naturais. 

“A mucosa intestinal é nossa principal linha de defesa imunológica. Mais de 70% das nossas células imunes estão no intestino e, quando essa barreira está íntegra, conseguimos combater vírus e bactérias com mais eficácia”, explica Gabrielle. “Mas quando ela está agredida por consumo frequente de álcool, açúcar, ultraprocessados, glúten, lácteos ou alimentos muito fermentativos, por exemplo, o sistema imune entra em estado de alerta constante.”

Por isso, a especialista sugere reduzir ou evitar alimentos que geram essa agressão intestinal, especialmente nesse período, como frituras, farinhas refinadas e aumentos ultraprocessados, embutidos e conservas. “A lógica é simples: quanto menos agredimos o corpo, mais energia ele tem para se defender”, diz. 

Confira a lista criada pelos especialistas com alimentos e compostos que ajudam a equilibrar e proteger a mucosa intestinal e a função imune: