Mais sabor e nutrientes: 5 técnicas para preparar vegetais

Um dos principais desafios na hora de cozinhar legumes é não deixar os nutrientes irem embora junto com a água. E a escolha do método ideal de preparo pode amenizar a perda de vitaminas como as do complexo B e C, que dissolvem em contato com a água quente.

A pedido do Bom Gourmet, o chef Rodrigo Palmeira, especializado em culinária vegetariana, ensina cinco técnicas de preparo para manter as propriedades nutritivas dos vegetais.

Os vegetais cozidos no vapor perdem menos nutrientes e concentram mais o sabor, por não terem um contato direto com a água. O chef sugere dar um gosto a mais no preparo adicionando ervas aromáticas no líquido, como louro, salsinha fresca, tomilho, entre outros, ou substituí-lo por caldo de legumes.

É possível preparar no vapor legumes como brócolis, couve flor, cenoura e batata.

“Em uma panela de cozimento a vapor, aqueça a água ou o caldo de legumes, adicione as ervas aromáticas e espere levantar fervura para que liberem o sabor com maior eficiência. Adicione os vegetais no cesto de cozimento, tampe e cozinhe até o ponto desejado”, explica Rodrigo Palmeira.

Segundo o chef, esta técnica confere um sabor rico e intenso aos legumes como tomate, pimentão, cebola, berinjela, abobrinha, aspargos, entre outros. Os vegetais podem ainda ser temperados apenas com sal e pimenta ou em uma marinada com ervas aromáticas.

“Coloque os vegetais preparados diretamente na grelha pré-aquecida por dois a três minutos de cada lado. Esse tempo pode variar dependendo da espessura dos legumes e do ponto desejado”, explica.

Os vegetais assados podem ser preparados inteiros ou cortados, mas com alguns cuidados dependendo da variedade. Os legumes de casca grossa como abóbora cabotiá, abóbora menina ou berinjelas podem virar um purê, por exemplo. Já tomates e pimentões têm seu sabor intensificado quando levamos ao forno.

“Podemos assar vegetais cortados ao meio, em cubos ou fatiados, mas quanto mais uniforme foram, melhor será o cozimento”, analisa Rodrigo Palmeira.

Ele explica que os vegetais podem ser temperados com sal, pimenta, especiarias ou marinadas e colocados na assadeira com o lado cortado para baixo por 30 minutos a 200 graus. As abóboras são uma exceção, e podem ter de ficar por até 50 minutos assando.

A técnica também conhecida como papillote na França e al cartoccio na Itália combina a cocção em forno com a umidade do vapor. Rodrigo conta que o papelote preserva o sabor original e mantém a textura dos alimentos. É possível cozinhar nesta técnica vegetais delicados como cogumelos, aspargos, brócolis, cenouras baby, tomate cereja, alho-poró em rodelas, entre outros.

“Nesta técnica os legumes são temperados com azeite de oliva, sal, pimenta do reino, ervas aromáticas, rodelas de limão siciliano e vinho branco para agregar sabor ao alimento, embrulhados em papel alumínio e levados ao forno por aproximadamente 15 minutos a 200 graus. Este preparo pode ser servido como prato principal ou acompanhando massas e risotos”, sugere o chef.

É ainda possível cozinhar os legumes na panela com água sem perder muitos nutrientes. Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, basta colocar apenas a quantidade suficiente para iniciar a cocção. Depois vá adicionando de pouco em pouco até chegar no ponto desejado.

A SVB recomenda, ainda, que os legumes e verduras não podem ser cozidos em fogo alto. O ideal é usar fogo médio para a primeira fervura, e depois o baixo para o restante do preparo com a panela quase que totalmente tampada. Em geral, o tempo de cocção varia de 3 a 8 minutos dependendo da quantidade.

É preciso ter atenção com legumes como chuchu ou abobrinhas, que contém mais água em sua composição. Estes alimentos não precisam de líquidos extras para o cozimento, independentemente do método usado. O mesmo vale para legumes usados em saladas, como couve flor, brócolis, cenoura, entre outros.