Suas Receitas com Erasto Gaertner
Evitar ultraprocessados e ler rótulos de forma crítica: o que aprendemos nos 10 anos do Guia Alimentar
Em 2024, o Guia Alimentar para a População Brasileira completa dez anos. A edição, disponível gratuitamente, reúne dicas práticas para uma alimentação saudável e acessível a todos. Consumir alimentos in natura, evitar ultraprocessados e ler rótulos de maneira crítica são algumas das diretrizes do Guia.
O documento foi produzido pelo Ministério da Saúde em parceria com o Nupens (Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde) da Universidade de São Paulo (USP) e a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS/OMS). É considerado referência de incentivo à saúde pública nacional e internacionalmente.
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Com destaque aos riscos à saúde oferecidos por alimentos ultraprocessados, o Guia traz alternativas para que refrigerantes, biscoitos de pacote, lasanhas congeladas e temperos prontos percam espaço na casa dos brasileiros. Afinal, o consumo desse tipo de produto aumentou 5,5% nos últimos dez anos por aqui, conforme estudo conduzido pelo Nupens/USP.
Por que os ultraprocessados devem ser evitados?
Porque, em geral, quase não contêm alimentos in natura em sua composição. Por outro lado, contam com excesso de calorias por grama, alto teor de açúcares, sódio, gorduras saturadas e hidrogenadas e aditivos artificiais, como conservantes, corantes e saborizantes.
"Com o tempo, essas substâncias podem prejudicar o equilíbrio nutricional e promover inflamação crônica no organismo", alerta Rebeca Elbert, nutricionista do Hospital Erasto Gaertner. A instituição é pioneira no desenvolvimento de técnicas minimamente invasivas para o combate ao câncer e conta com acompanhamento nutricional para pacientes. Além disso, é o maior Cancer Center do Paraná, sendo referência em diagnóstico, tratamento, prevenção, ensino e pesquisa na área da Oncologia.
Segundo a nutricionista, o consumo frequente de alimentos ultraprocessados está associado a vários riscos à saúde:
- aumento da obesidade
- diabetes tipo 2
- doenças cardiovasculares
- hipertensão
- alguns tipos de câncer
Existem alimentos industrializados saudáveis?
O ideal é que a alimentação do dia a dia seja composta por alimentos in natura ou minimamente processados. De acordo com a nutricionista, alguns alimentos industrializados podem, sim, ser considerados saudáveis - especialmente quando entram como aliados no preparo de refeições caseiras.
Entre os alimentos minimamente processados saudáveis, estão:
- arroz, feijão, lentilhas e outros grãos integrais embalados
- vegetais congelados
- laticínios sem adição de açúcar, como iogurtes e coalhadas
- frutas secas
- castanhas e nozes sem sal
- farinhas de mandioca, de milho e de trigo
- tapioca
De acordo com Rebeca, esses alimentos podem ser incluídos sem problemas na rotina. Além disso, são boas opções para compor refeições práticas e saudáveis na correria do dia a dia.
Ingredientes: quem vem primeiro, vem mais (e isso nem sempre é bom)
“Sem glúten", "integral", "light", "rico em fibras, fonte de vitaminas e minerais”. Quem nunca leu essas palavras num rótulo e pensou que o produto era saudável mesmo?
O problema é que, quando analisamos as letrinhas miúdas da embalagem, a história muda. Que tanto de aditivos e substâncias que nem parecem comestíveis são aquelas na lista de ingredientes? "Para entendermos se um alimento é saudável ou não é essencial saber ler e interpretar a lista de ingredientes e a tabela nutricional", diz Rebeca.
É regra. Os ingredientes listados na embalagem de todo e qualquer alimento industrializado aparecem sempre em ordem decrescente de quantidade. Ou seja: os primeiros itens da lista são aqueles que predominam na composição.
Dê uma olhada no rótulo de um pão integral, por exemplo. É bem possível que, antes da farinha de trigo integral, você encontre farinha de trigo refinada, açúcares, gorduras e outros aditivos químicos. O resultado é que, na teoria, o fabricante pode vender o produto como "integral". Porém, na prática, o produto da prateleira é um pão com bem menos teor de fibras do que parece.
A recomendação da nutricionista é optar pelos produtos com poucos ingredientes. "Principalmente aqueles que você reconhece e que são alimentos de verdade", sugere Rebeca.
Como trocar os temperos industrializados por alternativas saudáveis
Deixe os temperos prontos de lado e prepare a lista para a próxima vez que for ao mercado. A seguir, a nutricionista Rebeca Elbert, do Hospital Erasto Gaertner, dá dicas de temperos que merecem um lugar especial na despensa. "Eles deixam a comida ainda mais saudável porque, junto com o sabor, entregam mais compostos bioativos para o nosso corpo", explica.
- Ervas frescas: salsa, cebolinha, coentro, manjericão, alecrim, tomilho, erva-doce
- Especiarias: cúrcuma, gengibre, páprica, pimenta, cominho, noz-moscada, canela
- Alho e cebola: têm efeitos na prevenção de doenças crônicas, especialmente quando picados com antecedência e preparados com pouca cocção
- Sucos cítricos: limão, laranja e vinagre de maçã ajudam a amaciar carnes e a compor molhos ricos em minerais e vitaminas.
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