Suas Receitas com Erasto Gaertner
Seis formas de tornar as refeições do dia a dia mais saudáveis
Na correria do dia a dia, às vezes parece desafiador encontrar tempo para comer de forma saudável. Mas pode acreditar: com pequenos ajustes na rotina e um pouquinho de planejamento é possível, sim, aproveitar o máximo de nutrientes e sabor em cada prato. Com a ajuda da equipe do Hospital Erasto Gaertner listamos seis formas de como tornar a refeição do dia a dia mais saudável.
Além das frutas frescas, aveia e sementes de chia ou linhaça, é importante consumir fontes saudáveis de proteína no café da manhã.
"Substitua embutidos por opções mais saudáveis como patês caseiros com atum ou frango desfiado e troque queijos ultraprocessados por queijos frescos ou meia cura, ricos em proteínas e com menos sódio e aditivos", recomenda Rebeca Elbert, nutricionista do Serviço de Nutrição e Dietética do Hospital Erasto Gaertner. Viu só? O pão de queijo não precisa sair da mesa: substituir a matéria-prima já faz uma diferença e tanto no paladar e no organismo.
![Foto: Letícia Akemi/Bom Gourmet](https://resize.casapino.com.br/?u=https://cms-bomgourmet.s3.amazonaws.com/bomgourmet/2021/05/06170947/dia-das-mães-pão-de-queijo.jpg&w=661)
E como tornar a refeição do dia a dia mais saudável no almoço e no jantar? Aqui a regra de ouro é aumentar a quantidade de vegetais no prato, de preferência aqueles que foram colhidos em sua estação natural.
Capriche nos grãos integrais e nas carnes magras, como frango e peixe, e outras proteínas como ovos, leguminosas e tofu; afinal, essa também é uma forma de trazer mais saúde à mesa. Segundo recomendação da Organização Mundial de Saúde, a OMS, o ideal é não ultrapassar o consumo de 500g de carnes vermelhas na semana. Por isso, que tal reservar essa quantidade para uma receita especial?
Dicas da nutri de como tornar a refeição do dia a dia mais saudável
Cada alimento tem nutrientes específicos que podem ser potencializados dependendo da forma como são preparados. Segundo a nutricionista, esse conceito é chamado de biodisponibilidade. "É a medida de quanto de um nutriente específico está disponível para ser absorvido e utilizado pelo corpo após a ingestão", explica Rebeca.
De acordo com a especialista, a biodisponibilidade dos nutrientes pode ser melhorada de acordo com a técnica empregada no preparo. A seguir, ela compartilha dicas de como tornar a refeição do dia a dia mais saudável - e que já podem ser colocadas em prática na próxima vez que você for paea a cozinha. Vamos lá?!
1. Combine sempre que possível
Não é apenas pelo sabor que a tradição manda incluir no prato de feijoada umas rodelas de laranja. A ciência explica a sabedoria popular: alimentos ricos em vitamina C são as combinações perfeitas para aqueles ricos em ferro não-heme, como feijões e lentilhas.
"Juntos, eles aumentam a absorção dessa substância no organismo", afirma Rebeca.
2. Cozinhe no vapor
Na dúvida entre refogar, assar ou fritar, a dica é cozinhar legumes e verduras no vapor. Isso vai garantir que esses alimentos preservem muito mais vitaminas e minerais.
Para adicionar mais sabor ao preparo, o segredo aqui é caprichar no tempero para agregar sabor.
![Foto: Bigstock](https://resize.casapino.com.br/?u=https://cms-bomgourmet.s3.amazonaws.com/bomgourmet/2019/01/201901/brocolis-no-vapor-3533cde0.jpg&w=661)
3. Priorize as gorduras saudáveis
De acordo com a especialista, adicionar uma fonte de gordura saudável (como azeite de oliva) às refeições ajuda na absorção das vitaminas A, D, E, K e carotenóides, essenciais para a proteção da pele contra os radicais livres. Esses estão presentes nos alimentos alaranjados e avermelhados como a abóbora, o tomate e a cenoura.
4. Deixe as leguminosas de molho
Antes de cozinhar feijão, lentilha, grão de bico ou ervilha, cubra-os com água e deixe de molho por pelo menos oito horas. Depois, escorra e use uma água nova para o preparo.
"Ao deixar as leguminosas de molho antes do cozimento, os níveis de ácido fítico e outros compostos anti-nutricionais são reduzidos, tornando esses nutrientes mais disponíveis e melhorando sua absorção pelo organismo", explica a nutricionista.
![Foto: Bigstock](https://resize.casapino.com.br/?u=https://cms-bomgourmet.s3.amazonaws.com/bomgourmet/2024/04/02103833/flat-lay-kidney-beans-with-rice-bowl-1024x683.jpg&w=661)
5. Pique com antecedência
Alguns alimentos, quando cortados entre 10 e 15 minutos antes do preparo, tornam-se mais saudáveis. São eles o brócolis, a couve-flor e o repolho, do gênero brassica L., e também os do gênero allium (alho, alho poró e cebola).
Segundo a nutricionista, isso permite que a enzima mirosinase, natural no próprio alimento, ative os compostos bioativos dos ingredientes. Mas atenção: a ativação da enzima pode ser inibida pelo calor, portanto evite cozinhar esses alimentos por muito tempo.
6. Planejar é essencial
Se o tempo para cozinhar for escasso durante a semana, é importante dedicar pelo menos um dia de preparação "em massa". Que tal no domingo? Reserve parte do dia e prepare porções suficientes para diversas refeições.
De acordo com Rebeca, as marmitas devem conter uma porção de proteína, carboidrato integral e muitos vegetais. Outra dica é cozinhar esses últimos de forma mais simples - assim fica fácil variar os temperos ao longo dos dias.
Você no Prêmio Bom Gourmet 2024
Todo mundo tem uma receita que é sua assinatura. Aquela que, de tantas vezes feita, pode ser preparada de olhos fechados; que toda a família sabe que ninguém faz igual. Risoto de pinhão, torta de banana, farofa de cenoura. Seja qual for o prato que te dá orgulho de preparar, ele agora pode levar você ao palco do Prêmio Bom Gourmet 2024.
Gerações que Previnem: Suas Receitas com Erasto Gaertner é um concurso realizado pelo Bom Gourmet em parceria com o Hospital Erasto Gaertner. Para participar, basta nos enviar uma receita sua que, além de saborosa, também ajude a promover saúde. Do lado de cá, compartilharemos dicas de como unir esses dois conceitos. Fácil, né?
Dentre as receitas inscritas até o dia 28 de julho, a equipe do Bom Gourmet selecionará cinco que serão testadas e avaliadas por um júri técnico. Se a sua receita for eleita a melhor, prepare-se para subir ao palco da maior premiação gastronômica do Sul do Brasil no dia 26 de agosto!
![](https://resize.casapino.com.br/?u=https://cms-bomgourmet.s3.amazonaws.com/bomgourmet/2024/07/15154539/voce-no-premio-bom-gourmet-concurso-receitas-erasto-gaertner-2-1024x1024.png&w=661)
Sobre o Erasto Gaertner
Localizado na cidade de Curitiba, foi inaugurado em dezembro de 1972. É um centro de excelência em diagnóstico, tratamento, prevenção, ensino e pesquisa na área da Oncologia, atualmente é o maior Cancer Center do Paraná, referência no Sul do Brasil.
É pioneiro no desenvolvimento de técnicas minimamente invasivas para o combate ao câncer e atualmente configura-se como o principal centro de transplante de medula óssea do Estado. Possui grande e moderno parque tecnológico, sendo o primeiro da região a implantar um Programa de Cirurgia Robótica e oferecer este procedimento a pacientes do Sistema Único de Saúde.
Também é o primeiro centro do Sul do país homologado para realizar a terapia Car-T Cell. Atende anualmente mais de 70 mil pacientes e realiza mais de 2 milhões de procedimentos. Ao todo, tem 212 leitos, incluindo UTIs e 25 exclusivos para transplante de medula óssea.