Na correria do dia a dia, às vezes parece desafiador encontrar tempo para comer de forma saudável. Mas pode acreditar: com pequenos ajustes na rotina e um pouquinho de planejamento é possível, sim, aproveitar o máximo de nutrientes e sabor em cada prato. Com a ajuda da equipe do Hospital Erasto Gaertner listamos seis formas de como tornar a refeição do dia a dia mais saudável.

Além das frutas frescas, aveia e sementes de chia ou linhaça, é importante consumir fontes saudáveis de proteína no café da manhã.

"Substitua embutidos por opções mais saudáveis como patês caseiros com atum ou frango desfiado e troque queijos ultraprocessados por queijos frescos ou meia cura, ricos em proteínas e com menos sódio e aditivos", recomenda Rebeca Elbert, nutricionista do Serviço de Nutrição e Dietética do Hospital Erasto Gaertner. Viu só? O pão de queijo não precisa sair da mesa: substituir a matéria-prima já faz uma diferença e tanto no paladar e no organismo.

E como tornar a refeição do dia a dia mais saudável no almoço e no jantar? Aqui a regra de ouro é aumentar a quantidade de vegetais no prato, de preferência aqueles que foram colhidos em sua estação natural.

Capriche nos grãos integrais e nas carnes magras, como frango e peixe, e outras proteínas como ovos, leguminosas e tofu; afinal, essa também é uma forma de trazer mais saúde à mesa. Segundo recomendação da Organização Mundial de Saúde, a OMS, o ideal é não ultrapassar o consumo de 500g de carnes vermelhas na semana. Por isso, que tal reservar essa quantidade para uma receita especial?

Cada alimento tem nutrientes específicos que podem ser potencializados dependendo da forma como são preparados. Segundo a nutricionista, esse conceito é chamado de biodisponibilidade. "É a medida de quanto de um nutriente específico está disponível para ser absorvido e utilizado pelo corpo após a ingestão", explica Rebeca. 

De acordo com a especialista, a biodisponibilidade dos nutrientes pode ser melhorada de acordo com a técnica empregada no preparo. A seguir, ela compartilha dicas de como tornar a refeição do dia a dia mais saudável - e que já podem ser colocadas em prática na próxima vez que você for paea a cozinha. Vamos lá?!

Não é apenas pelo sabor que a tradição manda incluir no prato de feijoada umas rodelas de laranja. A ciência explica a sabedoria popular: alimentos ricos em vitamina C são as combinações perfeitas para aqueles ricos em ferro não-heme, como feijões e lentilhas.

"Juntos, eles aumentam a absorção dessa substância no organismo", afirma Rebeca.

Na dúvida entre refogar, assar ou fritar, a dica é cozinhar legumes e verduras no vapor. Isso vai garantir que esses alimentos preservem muito mais vitaminas e minerais.

Para adicionar mais sabor ao preparo, o segredo aqui é caprichar no tempero para agregar sabor. 

De acordo com a especialista, adicionar uma fonte de gordura saudável (como azeite de oliva) às refeições ajuda na absorção das vitaminas A, D, E, K e carotenóides, essenciais para a proteção da pele contra os radicais livres. Esses estão presentes nos alimentos alaranjados e avermelhados como a abóbora, o tomate e a cenoura.

Antes de cozinhar feijão, lentilha, grão de bico ou ervilha, cubra-os com água e deixe de molho por pelo menos oito horas. Depois, escorra e use uma água nova para o preparo.

"Ao deixar as leguminosas de molho antes do cozimento, os níveis de ácido fítico e outros compostos anti-nutricionais são reduzidos, tornando esses nutrientes mais disponíveis e melhorando sua absorção pelo organismo", explica a nutricionista.

Alguns alimentos, quando cortados entre 10 e 15 minutos antes do preparo, tornam-se mais saudáveis. São eles o brócolis, a couve-flor e o repolho, do gênero brassica L., e também os do gênero allium (alho, alho poró e cebola).

Segundo a nutricionista, isso permite que a enzima mirosinase, natural no próprio alimento, ative os compostos bioativos dos ingredientes. Mas atenção: a ativação da enzima pode ser inibida pelo calor, portanto evite cozinhar esses alimentos por muito tempo.

Se o tempo para cozinhar for escasso durante a semana, é importante dedicar pelo menos um dia de preparação "em massa". Que tal no domingo? Reserve parte do dia e prepare porções suficientes para diversas refeições.

De acordo com Rebeca, as marmitas devem conter uma porção de proteína, carboidrato integral e muitos vegetais. Outra dica é cozinhar esses últimos de forma mais simples - assim fica fácil variar os temperos ao longo dos dias.

Todo mundo tem uma receita que é sua assinatura. Aquela que, de tantas vezes feita, pode ser preparada de olhos fechados; que toda a família sabe que ninguém faz igual. Risoto de pinhão, torta de banana, farofa de cenoura. Seja qual for o prato que te dá orgulho de preparar, ele agora pode levar você ao palco do Prêmio Bom Gourmet 2024. 

Gerações que Previnem: Suas Receitas com Erasto Gaertner é um concurso realizado pelo Bom Gourmet em parceria com o Hospital Erasto Gaertner. Para participar, basta nos enviar uma receita sua que, além de saborosa, também ajude a promover saúde. Do lado de cá, compartilharemos dicas de como unir esses dois conceitos. Fácil, né?

Dentre as receitas inscritas até o dia 28 de julho, a equipe do Bom Gourmet selecionará cinco que serão testadas e avaliadas por um júri técnico. Se a sua receita for eleita a melhor, prepare-se para subir ao palco da maior premiação gastronômica do Sul do Brasil no dia 26 de agosto!

Localizado na cidade de Curitiba, foi inaugurado em dezembro de 1972. É um centro de excelência em diagnóstico, tratamento, prevenção, ensino e pesquisa na área da Oncologia, atualmente é o maior Cancer Center do Paraná, referência no Sul do Brasil.

É pioneiro no desenvolvimento de técnicas minimamente invasivas para o combate ao câncer e atualmente configura-se como o principal centro de transplante de medula óssea do Estado. Possui grande e moderno parque tecnológico, sendo o primeiro da região a implantar um Programa de Cirurgia Robótica e oferecer este procedimento a pacientes do Sistema Único de Saúde. 

Também é o primeiro centro do Sul do país homologado para realizar a terapia Car-T Cell. Atende anualmente mais de 70 mil pacientes e realiza mais de 2 milhões de procedimentos. Ao todo, tem 212 leitos, incluindo UTIs e 25 exclusivos para transplante de medula óssea.