Um ingrediente muito comum e, ao mesmo tempo, bastante controverso na cozinha é o óleo. Na verdade, os óleos – afinal, cada vez surgem novos tipos disponíveis. Cada um tem sua própria composição química e características de aroma e sabor que o tornam único. Qual é o mais indicado para cozinhar?

A resposta é: depende. Antes de tudo, do alimento que será preparado e das técnicas utilizadas. O prato é gratinado, assado, salteado, frito? Na conta, entra ainda o paladar de quem cozinha, já que alguns tipos de óleo podem deixar um sabor residual mais acentuado que os demais.

A verdade é que há vantagens e desvantagens em todos os óleos. Por isso, é preciso escolher o que melhor se adequa à realidade de cada família – além, é claro, do paladar. “Na minha casa, o óleo que eu mais uso é o azeite de oliva. Tanto para preparações frias quanto para preparações quentes”, conta Iracema Bertoco, professora do Centro Europeu e especializada em Cozinha Funcional, Sustentável e Pancs (plantas alimentícias não convencionais).

De acordo com a nutricionista Adriana Stravo, o azeite extra-virgem é frequentemente o óleo de escolha de muitas famílias por boas razões. “É composto por 73% de ácidos graxos monoinsaturados, que são as gorduras saudáveis conhecidas por ajudar a reduzir a inflamação. É um item básico da dieta mediterrânea altamente anti-inflamatório. Além disso, contém polifenóis, que são bons para a saúde do coração e prevenção de doenças”, afirma.

Aliás, segundo a chef Iracema Bertoco, estudos comprovam que o azeite pode, sim, ser aquecido. “Caiu por terra já o mito de que, quando fica quente, o óleo de oliva se torna maléfico para a saúde”, explica. Ele perde um pouco do aroma, mas não as suas propriedades.

O segredo é não deixar chegar ao chamado “ponto de fumaça”, que é quando o óleo começa a queimar – e isso não só com o azeite de oliva, mas com todos os óleos. “Uma boa dica para evitar que o azeite ou qualquer óleo chegue ao ponto de fumaça é colocar os temperos – cebola, por exemplo – para aquecer junto com o óleo”, ensina a chef.

Outras opções de óleos têm conquistado adeptos, como o óleo de coco e o óleo de abacate. “São bons óleos, mas os valores nem sempre são acessíveis, o que dificulta a utilização”, explica Iracema, que ressalta que, independentemente do tipo, o ideal é que o óleo seja sempre virgem ou extra-virgem e, portanto, extraído a frio, sem passar por refinamento.

Aliás, na hora da compra, também é importante levar em conta o tipo de embalagem onde o produto é acondicionado. “É preferível comprar um óleo que venha em embalagem de vidro ou em lata. O plástico, por mais que pareça inofensivo para o alimento, devido ao tempo de contato, também é prejudicial”, ensina a chef Iracema.

Para auxiliar no processo de escolha, a nutricionista Adriana Stravo ensina mais sobre as características de outros dez óleos, dos mais comuns aos mais raros. Confira:

O óleo de abacate é uma ótima escolha. Semelhante ao azeite, o óleo de abacate contém gorduras monoinsaturadas saudáveis. É rico em ácido oleico (ômega-9), que possui propriedades anti-inflamatórias e estimulantes do sistema imunológico. Na culinária pode ser usado para refogar, assar e grelhar, pois tem alto ponto de fumaça. Sinta-se à vontade para usá-lo com vegetais, receitas de grelhados ou no cozimento em geral, pois tem um sabor leve e suave. Uma desvantagem é que ele tende a ser mais caro.
Ponto de fumaça: 271°C.

O óleo de coco é um dos “óleos saudáveis” mais polêmicos do mercado. É rico em gordura saturada, no entanto, é à base de plantas. O óleo de coco também tem sabor agradável e é rico em MCTs (triglicerídeos de cadeia média), que o corpo pode usar como energia. Feito a partir do fruto da palmeira de coco, o óleo de coco tem sido promovido como a melhor alternativa à manteiga, principalmente entre vegetarianos, que não comem gordura animal. É um sólido branco à temperatura ambiente, com uma consistência mais parecida com a da manteiga ou gordura do que com um óleo líquido. Como o óleo de coco tem um ponto de fumaça médio, o ideal é usá-lo em bolos, muffins e biscoitos.
Ponto de fumaça: 176°C

O óleo de semente de gergelim é rico em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, que são boas para a saúde do coração. Enquanto o óleo de gergelim refinado tem um ponto de fumaça mais alto, o óleo de gergelim escuro (torrado) é melhor para dar sabor. Use óleo de gergelim comum na culinária em fogo baixo e óleo de gergelim escuro para finalizar o cozimento ou em molhos para salada.
Ponto de fumaça: 176°C

O óleo de linhaça é fonte de ômega-3, tem um ponto de fumaça muito baixo e não deve ser aquecido. Ele confere sabor de nozes aos alimentos. Ótimo para vinagretes e como óleo de acabamento para proporcionar sabor e textura. Certifique-se de que ele seja armazenado em um local de baixa temperatura, como a geladeira.
Ponto de fumaça: 107°C

O óleo de noz tem uma boa proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3, o que ajuda a manter a inflamação sob controle. É melhor usar em alimentos crus ou molhos, onde você deseja que o óleo dê sabor de nozes. Este óleo tem um ponto de fumaça baixo, então não é bom para aquecer.
Ponto de fumaça: 160°C

O óleo de semente de abóbora é um dos óleos mais modernos encontrados no mercado, graças aos seus benefícios culinários e também para a saúde. Contém vitamina A, E, magnésio, zinco, ômega-3, ômega-6, além de antioxidantes. É um óleo ideal para finalizar os pratos.Tem sabor marcante de noz.
Ponto de fumaça: 160°C

O óleo de canola é derivado da colza, uma planta com flores, e contém uma boa quantidade de gorduras monoinsaturadas e uma quantidade razoável de gorduras poli-insaturadas. De todos os óleos vegetais, o óleo de canola tende a ter a menor quantidade de gorduras saturadas. Tem um ponto de fumaça alto, o que significa que pode ser útil para cozinhar em fogo alto. Pode ser usado para refogar, fritar e assar.
Ponto de fumaça: 204°C

Possui alto teor de ácidos graxos, poli-insaturados e de vitamina E. Possui alto ponto de fumaça e não tem sabor forte, o que significa que não sobrecarrega o prato. No entanto, o óleo de girassol contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6. O corpo precisa deles, mas os ômega-6 são considerados pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 são anti-inflamatórios. Consumir muitos ômega-6 sem equilibrar com ômega-3 pode levar a uma inflamação excessiva, portanto, moderação é fundamental.
Ponto de fumaça: 232°C

O óleo de soja é principalmente um óleo poli-insaturado. É um óleo de sabor neutro. No entanto, é um óleo de cozinha versátil e multifuncional para refogar e fritar ou fazer molhos para salada.
Ponto de fumaça: 237°C