Dicas de chef: como deixar a comida mais leve e saudável

Quando a temperatura sobe, as mesas começam a reaver um colorido peculiar. Nos cardápios e nas casas multiplicam-se as refeições leves. Legumes, verduras, grãos, queijos brancos, sanduíches e opções frias estrelam como ingredientes ou pratos principais.

“A proximidade ao verão pede sabores mais frescos, o que se obtém usando pimentas, ingredientes cítricos e alimentos crus — ou que sofreram cocção, mas que são servidos frios”, sugere o chef de cozinha e consultor Guilherme Guzela, da Eh Gastronomia, em Curitiba.

Uma sugestão simples, saborosa e saudável do chef Guilherme Guzela para o verão são os legumes preparados de uma maneira especial. “Muita gente gosta de fazer churrasco, então por que não usar a própria grelha para prepará-los?”, diz ele. Nesses casos, o aspecto mais escuro que os legumes adquirem são o resultado da chamada “reação de Maillard”, que promove uma espécie de caramelização dos alimentos, tornando-os mais saborosos. “Esse processo pode ser usado com ingredientes clássicos, como cenoura, berinjela e abobrinha, ou até mesmo uma flor de abóbora grelhada. Não há limitações”, diz.

Após grelhados, os legumes podem ser servidos de vários modos, como ir à mesa do jeito que saem do fogo, como acompanhamento do churrasco, ou como salada. “Basta esperar esfriar e temperá-los com limão siciliano, azeite aromatizado, sal e pimenta”. Outra sugestão é usá-los em um prato um pouco mais elaborado, enrolando o legume em um queijo ou em uma carne, como um recheio. “É o que italianos chamam de involtini”, afirma.

Também é dica do chef para refrescar os dias quentes as marinadas ácidas, como o ceviche. “A combinação de limão, pimenta e coentro faz dele um prato fresco perfeito”, diz.

O chef Ivan Lopes, que responde pela cozinha do restaurante Mukeka, em Curitiba, confirma o favoritismo desse prato tipicamente peruano quando o tempo começa a esquentar. “Leve, nutritivo e saboroso, o ceviche ganha espaço na mesa dos brasileiros a partir dessa época do ano”, diz.

Segundo ele, a combinação de peixe cozido no limão, temperado com pimenta, cebola roxa e coentro conquista pelo sabor, frescor e praticidade. Entre as receitas que gosta de preparar, Lopes aposta em uma variação mais acessível, a de ceviche com tilápia. “É um peixe muito leve, de preço baixo e facilmente encontrado em supermercados e peixarias”.

Outra opção que desponta entre seus clientes é o tradicional peixe grelhado com legumes ou com salada. “O número de pedidos dessa combinação chega a aumentar 40% no verão”, afirma Ivan Lopes, chef do restaurante Mukeka.

Neste caso, o pirarucu de cativeiro é um dos seus preferidos. “Ele tem menos gordura do que a carne do peixe nativo dos rios”, explica. Como não é facilmente encontrado no mercado, apenas pelas mãos de fornecedores que atendem com exclusividade alguns chefs, Lopes sugere outros peixes “leves”, como o robalo e a pescada amarela.

Os peixes podem ser servidos nas versões assada, cozida, pochê (cozido lentamente em um líquido com temperos) ou grelhada. Muitas vezes, o chef grelha o peixe na própria gordura e jamais usa creme de leite. “A manteiga, feita no próprio restaurante, é usada apenas para temperar”, diz.

Companheiro inseparável das temperaturas mais altas, o azeite extravirgem deixa a comida mais leve, em especial os legumes, grãos e alguns tipos de arroz, sugere o chef Ivan Lopes.

Apesar de peixes e frutos do mar serem mais procurados nesta época do ano, a carne vermelha não precisa sair de cena por completo. Sua apresentação mais fresca e cada vez mais em alta é o tartare de carne (ou steak tartare). “Combina com dias quentes mais por ser um prato frio do que por ser propriamente leve”, comenta Fanie Delatte. Desde que inaugurou o seu restaurante L’Epicerie, há 12 anos em Curitiba, a opção jamais saiu do cardápio.

Fanie lembra que este é um prato muito comum na França, seu país de origem, e saboreado em todas as estações. “O normal é servi-lo com folhas verdes e batatas fritas, como prato principal”, explica.

No L’Epicerie, a iguaria vem acompanhada de batatas gaufrette. “É muito importante que a carne de filé mignon seja picada com a faca na hora de servir, não pode ser moída, e deve ser temperada na hora”, ensina. “Enrole com os legumes um queijo ou uma carne, criando involtinis.”

Outras opções de lanches leves nutritivos e saborosos são os sanduíches mais elaborados e frescos. “Nosso conceito é voltado para uma alimentação mais leve, com o uso de produtos frescos e orgânicos”, informa Karyne Iancóski, chef executiva do empório Bee.O, em Curitiba.

“Para o verão, intensificamos a produção de sanduíches leves, utilizando a biomassa de banana verde como base dos recheios e pães de fermentação natural aromatizados com cenouras orgânicas, cúrcuma com limão e grãos diversos”, conta a chef.

Em contraponto ao pesado hambúrguer, ela sugere o falafel vegano, que é um pão sírio de fermentação natural, com hommus, falafel, molho de tahine, alface e cebola roxa. “Quando o sanduíche é feito com um pão de fermentação natural, a digestão fica mais fácil”, explica.

Quem trabalha com restaurantes que servem em sistema de buffet está acostumado com a sazonalidade. “Com a chegada das estações mais quentes, procuramos colocar mais opções de carnes grelhadas e assadas, massas mais leves e acompanhamentos sem muitas opções cremosas, sem muita fritura e óleo”, explica a chef Anauila Lugarini Madalosso, proprietária do restaurante Spring, em Curitiba.

Ela conta que também há uma preocupação em diversificar e ampliar as opções de salada, incluindo ingredientes como folhas, grãos, frutas e sementes como chia, linhaça e quinoa, além de várias opções de legumes.

No cardápio de pratos quentes de verão está o frango parmegiana light (substituindo a fritura pela crosta de aveia assada), molho sugo e batata doce. Outro destaque é o peixe ao molho de maracujá com crosta de coco queimado e acompanhado de tabule de quinoa.

Com a chegada da estação mais quente, o restaurante Tartine, em Curitiba, também aumenta o abastecimento de frutas e hortaliças, pois a demanda por esses produtos torna-se maior. “Nesta época, nossa cozinha diminui a utilização de matérias primas mais pesadas, como molhos à base de vinho tinto, queijo ou creme de leite, optando por versões mais leves à base de ervas frescas, frutas cítricas, leite de coco, iogurte e capim limão”, conta a relações públicas da casa, Letícia Zettel.

Ela explica que o recheio das massas feitas no restaurante também é readequado para a época do verão. “Rúcula, cogumelos salteados, abóbora, pupunha, alcachofra são algumas das opções mais apreciadas”, conta.

Para garantir leveza, a nutricionista e chef de cozinha Juliana Soares Sáfadi, professora de Gastronomia no Centro Europeu e na Universidade Positivo, em Curitiba, sugere alimentos da estação, como abacaxi, manga, maracujá, coco verde, romã, melancia, almeirão, tomate, pimentão, abobrinha, endívias e aspargos. “Aposte nos sucos naturais e saladas multicoloridas e tenha sempre à mão gergelim, linhaça, sementes de abóbora para incrementar suas saladas”, diz ela.

Para realçar a cor, dar uma excelente textura e sabor aos alimentos frescos, ela recomenda o “branqueamento”, que consiste em cozinhar os vegetais por pouco tempo em água fervente e, em seguida, resfriá-los numa tigela de água gelada. Ou seja, submetê-los a um choque térmico. “Com esta técnica, você pode deixar o vegetal pronto em geladeira por até três dias ou congelar por até três meses. Para servir, basta saltear o vegetal com uma colher de azeite de oliva ou manteiga clarificada e temperar com sal e pimenta do reino moída na hora”, diz.

Outra dica, da nutricionista da Nutfree Alimentos Saudáveis, Thiarla Castro Silveir, é adicionar legumes ao cozimento dos carboidratos, sempre com pouca água e em curto tempo. “Ou opte pelo vapor, higienize legumes com casca antes da cocção e descasque ao servir”, diz.

A nutricionista sugere ainda pães integrais, sem glúten e sem lactose, que são mais leves e de fácil digestão, além de proteínas magras, que dão energia e força ao corpo para as tarefas do dia a dia. “São bem-vindos o azeite de oliva extravirgem, oleaginosas e óleo de coco, que contribuem na regulação hormonal e são uma fonte de energia com moderação”.

Beber cerca de dois litros de água por dia também é fundamental, pois elimina toxinas e estimula o bom funcionamento do metabolismo. “Experimente colocar um pouco de limão e gengibre na água e fuja dos refrigerantes”, diz a nutricionista.

No verão do ano passado, o restaurante C La Vie, em Curitiba, apostou em uma experiência nova que deu certo e que será repetida neste ano, a partir de novembro. É o raw bar, ou seja, várias opções de pratos elaborados a partir de alimentos crus que se somam ao cardápio tradicional da casa durante o verão.

Entre os principais preparos da primeira temporada, dois pratos ficaram famosos e, portanto, irão permanecer no raw bar deste ano: o atum com guacamole (atum embalado na nori e selado servido com farofinha cítrica crocante e guacamole com toque de wasabi) e o ostrix (sanduíche de brioche com ostras empanadas).

Mas haverá muitas novidades no cardápio, segundo informa o chef Giuliano Secco. “A criação destes pratos foi sendo realizada por nós ao longo do ano, sempre com muitos testes e sugestões”, explica. “É fundamental que tudo seja corretamente selecionado e manipulado, do começo ao fim dos processos”, comenta.

O chef ressalta que preparos sofisticados e versáteis garantem muito sabor a esse tipo de comida. “A raw food é também uma ótima maneira de voltarmos a atenção para produtos frescos, com seus produtores e fornecedores comprometidos com a qualidade, e para a sazonalidade, que é uma proposta benéfica para a cozinha e para o ambiente”.

Outros benefícios deste tipo de alimentação, segundo comenta a sócia-proprietária do Hanuman Café, Tatyane Barrozo, são a melhoria de energia, de saúde e vitalidade, a boa digestão e o aumento da sensação de leveza e bem-estar, entre outros. No cardápio do seu estabelecimento ela conta com famosas versões de tortas raw.

“Quando iniciamos, havia apenas o sabor mirtilo, mas até mesmo quem não conhecia a comida crua aceitou muito bem e a procura só aumentou”, explica. Hoje, há as opções cacau, limão siciliano, maracujá, manga com hortelã, morango, frutas vermelhas e melado. “No verão, é um dos doces mais refrescantes do cardápio, principalmente por ser uma torta crua, gelada e frutada”.

Seus ingredientes são um mix de oleaginosas (tâmara, avelã, castanhas) e óleo de coco, para a base. O recheio é feito com castanha de caju crua, que fica de molho por oito horas, leite vegetal e essência de baunilha batidos com a fruta.

Se alguém ainda associa os queijos exclusivamente a cardápios de inverno, a mestre queijeira Flávia Rogoski, da Delicatessen Bon Vivant, no Mercado Municipal de Curitiba, explica que não é bem assim.
“Alguns não trazem memória de inverno e combinam perfeitamente com pratos mais leves e frescos, de verão. Destaque para a muçarela de búfala, cottage e quark”, diz.

Ela explica que o queijo muçarela de búfala tem o acompanhamento clássico de tomate e pesto no verão, “o que é uma opção com excelente característica de frescor”. Já o cottage, mais leve e fresco que outros queijos, acompanha muito bem frutas, doces ou salgados.

“O queijo quark, de origem alemã, é super saudável”, ensina Flávia. Feito a partir do leite de vaca, tem consistência cremosa, semelhante à do iogurte, e uma acidez mais pronunciada. Na sua composição, tem teor reduzido de gordura, mas elevado de proteína. “Pode ser consumido na forma de patê, servido diretamente em torradas ou pães e fica delicioso se temperado com ervas-frescas”, diz a mestre queijeira.

Outra sugestão é o uso de queijos de sabor mais pronunciado, embora em quantidade moderada, para incrementar pratos de verão. “Acrescentar 30 g de gorgonzola, por exemplo, em vez de 100 g de muçarela de búfala, pode trazer a uma salada muito mais sabor, sustância e sensação de saciedade, sem deixar de ser uma opção leve e saudável”, diz Flávia.

Para o dia a dia, quando se trata de verão, não há como não lembrar dos queijos brancos, que conhecemos por Minas Frescal, leves e magros. “Ficam ótimos acompanhando uma fruta ou um pedaço de pão no café da manhã”, sugere. “Esse é o queijo que mais se produz no Brasil e, como não passa muito tempo maturando, consegue ter um preço bem acessível”, explica. Para dar mais graça às saladas de verão, dá para usar queijos como o gorgonzola, mas em menor quantidade, diz Flávia Rogoski, da Delicatessen Bon Vivant.

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